Hola ¿cómo estan? Espero que bien.Esta breve publicación es para dar una idea general y simplificada de como poder empezar a hacer ejércicio, tener una rutina y estilo de vida más activo. Se basa en el conocimiento que he adquirido en cerca de 20 años de entrenarme a mi mismo, con libros y asesorías de entrenadores profesionales.
Sin embargo, no soy entrenador profesional y mi conocimiento es basado en la experiencia personal.
Ahora, siempre es importante hacer uso del sentido común y si se siente dolor, malestar o no se tienen los resultados esperados es importante hacer los cambios necesario, recordemos que cada persona es diferente.
Por último, la REGLA DE ORO para tener buenos resultados se basa en buenas costumbres de alimentación y descanso
¿Qué quiere decir esto?
Toda actividad física desgastante debe estar acompañada de una dieta adecuada y balanceada además de descansar adecuadamente. Ahora, espero sea de utilidad está explicación y si tienen dudas con gusto les puedo responder.
¿Cómo empiezo una rutina de ejércicio?
¡Ah! Pues recuerda lo básico. Siempre empiezas la semana con músculos grandes a músculos pequeños con el fin de no terminar muy desgastado.
Clasificación de músculos
Por tamaño:
Músculos muy grandes:
Pierna
Músculos grandes:
Pecho, espalda
Músculos medianos:
Hombro
Músculos chicos
Bíceps, triceps
Músculos que se pueden ejercitar diario:
Abdomen, pantorrilla, antebrazos
Tipos de músculos o función:
Tipo 1 o "tengo que jalar"
Espalda(alta,baja,media), bíceps, pierna posterior, trapecios (cuello de fútbol americano) , hombro (parte anterior y central)
Tipo 2 o "levantan cual Arnold Schwarzenegger "pierna(cuadriceps,glúteos), pecho, bíceps
Ahora, cuando te ejercitas y haces más de un músculo siempre debes alternar un músculo de "tengo que jalar" y un "levanto como Arnold Schwarzenegger" para evitar sobre ejercitar una parte del cuerpo, tener un crecimiento homogéneo, estético y evitar lesiones"
Presentaré dos rutinas para todo aquel que desee empezar y cubre aproximadamente 3 meses de ejércicio.
Rutina 1 (principiantes o primeros pasos)
Tiempo de 4 a 6 semanas
Cuando empiezas recuerda que primero haces tres músculos por día, pocas series y muchas repeticiones
Osea
Dia 1: pecho, bíceps, pierna (sentadillas, desplantes), antebrazo, abdomen y pantorrilla
Día 2: espalda, triceps, pierna, abdomen y pantorrilla
Tipos de ejercicios:
Rutina 2 (nivel intermedio inicial) o un músculo diario, 6 a 8 semanas
Pierna, pecho, espalda, bíceps triceps, pierna 4 series de 15,12,10,8 cada una, diario abdomen (alto 4 de 25 bajo 4 de 25 laterales 4 de 25)
Pecho:
Horizontal, inclinado, cristos y lagartijas
Espalda:
Cerrado, abierto, remo sentado, remo inclinado, espalda baja
Hombro:
Abierto, cerrado, posterior (el que parece como que quieres volar) trapecio, frontal y... Círculos
Bíceps:
Martillos, zeta abierto, Superman, 21s
Triceps:
Barra cerrado, patada de mula, barra zeta sin romperse la nariz, fondos
Pierna:
Sentadillas, desplantes(gladiador), prensa, polea(gluteo) , pantorrilla, espalda baja pero con la barra haciendo levantamientos, pantorrillas
Eso es todo, espero haber podido ser claro y haber ayudado un poco a resolver sus dudas. Si tienen más preguntas, sugerencias y comentarios me encuentran en mi cuenta de twitter @luigitel180
Saludos
Luis O
